心智圖教你瘦身減重
降低熱量攝取
想要減重,你攝取的熱量必須少於身體消耗的熱量。相較於其他食物,在同樣份量下,蔬菜水果含有大量纖維,且微量元素含量也高出許多。所以你可以用低熱量的蔬果來取代高熱量食材,製作你最愛料理的低卡食譜。蔬果中的水分和纖維可以增加食物的份量,讓你吃進一樣多的食物,卻攝取較少的熱量。此外,高水分的蔬果還能讓你有飽足感,進而減少食量。
找出你喜歡的蔬果
如果你不愛吃蔬菜水果怎麼辦?事實是,你還沒嘗過所有種類的蔬果呢。把目前能買到的蔬果全都列出來,洋蓟?玉米?黃瓜?從這張清單裡,你一定能找到幾樣你喜歡吃的。試著從每天的三餐中,加入一種蔬菜和一種水果開始。當你年紀漸長,發現某些水果如梨子,可以保護視力、降低膽固醇,並減少大腸癌風險,或許就會更有動力多吃。多瞭解蔬果的益處,有助提高你對它們的喜愛。以下是一張心智圖,展示番茄驚人的好處。
早餐:開啟美好的一天
做歐姆蛋時,可以用一些菠菜、西蘭花或蘑菇取代一顆蛋或一半的起司。蔬菜可以增加料理的份量和風味,卻比蛋或起司的熱量要低。
減少穀片或麵包的份量,騰出空間放些香蕉、蘋果或草莓。你一樣可以享用美味的早餐,但攝取的熱量卻更少了。
選擇聰明的點心大多數的健康飲食計畫允許一天吃一到兩份小點心。選擇蔬果作為點心,最多只攝取100大卡。值得注意的是,相同熱量下,新鮮水果的份量比乾果還要多。 一小盒葡萄乾(1/4杯)約含100大卡,但同樣的熱量,你卻可以吃到1串葡萄。
最佳減重水果
許多美味的水果都是低熱量、高纖維食物,非常適合減重計畫。最好例子包括莓果類,如一份8顆中型草莓只含50大卡、2公克纖維。柑橘類水果也很厲害,例如半顆中型的葡萄柚含60大卡、2公克纖維,而一顆中型的橘子則有50大卡、2公克纖維。
蘋果含有多種維生素、礦物質和纖維。這些成分都能以各種方式幫助你減重。記得每天吃蘋果,讓自己變苗條!
梨子是減重超級水果,富含大量纖維。事實上,論纖維含量,大多數水果都望梨莫及!高纖有助產生飽足感,進而促進減重。梨子含有鉀,可降低膽固醇,對心臟健康也有幫助!
葡萄柚是維持心臟健康的好幫手。葡萄柚含有維生素C、葉酸和鉀,以及果膠,還有一種可能有助降低動脈硬化的可溶性纖維。粉紅色和紅色水果含有維生素A和茄紅素,這種植化素可保護動脈減少動脈硬化。
以下心智圖展示多種水果的好處:
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